Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Este tipo de entrenamiento combina el trabajo aeróbico con el anaerobio, siendo el principal objetivo la quema de de grasa,acelerar el metabolismo y ganar condición física.

Vamos a nombrar los beneficios de este entrenamiento, que son muchos:

Eficiente

Hoy en día siempre vamos con las prisas, y cuando le dices a la gente que después de su rutina de pesas, le tienes que añadir 45-60m de cardio, la gente se hecha para atrás, pues con esta forma de hacer cardio con tan sólo 15-20m será suficiente. Según un estudio realizado por la ACSM (American College of Sports Medicin), tras 2 semanas de intervalos de alta intensidad, mejora la capacidad aeróbica tanto como 6-8 semanas de entrenamiento de larga duración.

Quema de grasa

Aparte de quemar calorías, el trabajo de intervalos acelera el metabolismo, con la consecuencia que durante el periodo de 24 h el cuerpo esta quemando grasas. Existe un estudio (El estudio Trapp) que se llevó a cabo con tres grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso.

El estudio se llevó a cabo durante 15 semanas y las conclusiones fueron las siguientes:

  • Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.
  • El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7 libras (318gr) de grasa.
  • Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al principio del estudio. Si éstas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).
  • El  grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de las piernas

Corazón más sano, corazón más fuerte

El trabajo anaerobio mejora la condición física ya que trabajamos sobre 80-85% de nuestras pulsaciones máximas, el cuerpo necesita más oxígeno para aguantar el ritmo.

Otro estudio en 2006 demostró que después de 8 semanas de hacer HIIT, los sujetos podían hacer bicicleta el doble de tiempo que antes de comenzar el estudio, manteniendo el mismo ritmo, por lo que habían producido mejoras importantes en cuanto a salud cardiovascular y aumento de volumen maximo de oxigeno.

Cualquier forma de hacer ejercicio aerobico vale

Correr, elíptica, cinta, remo, bici, saltos, comba, etc.. El único requisito es un pulsometro y seguir el plan de entrenamiento

Diviértete entrenando

El entrenamiento HITT no es un entrenamiento pesado y aburrido, ya que al combinar diferentes ritmos de trabajo y al no superar los 20m de entrenamiento se hace muy ameno, y tienes la posibilidad de combinarlo con muchas máquinas de cardio

Plan de entrenamiento HIIT

Ejemplo para principiantes:

  • Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
  • 30 segundos al 80% ritmo fuerte
  • 2 minutos 65-70%
  • 30 segundos al 80% ritmo fuerte
  • Repetimos la secuencia hasta cumplir 10-15 minutos
  • Vuelta a la calma: 5 min intensidad suave

Ejemplo para intermedios:

  • Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
  • 45 segundos al 80% ritmo fuerte
  • 1 minuto 70%
  • 45 segundos al 80% ritmo fuerte
  • Repetimos la secuencia hasta cumplir 15-20 minutos
  • Vuelta la calma: 5min a intensidad suave

Ejemplo para avanzados:

  • Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
  • 1 minuto al 85% ritmo fuerte
  • 1 minuto 70%
  • 1 minuto al 85% ritmo fuerte
  • Repetimos la secuencia hasta cumplir 20 minutos
  • Vuelta a la calma: 5 min a intensidad suave

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